Schlaffenster-Rechner: die beste Zeit zum Schlafen und Aufstehen
Wann solltest du heute Abend ins Bett gehen, um morgen wirklich erholt aufzuwachen? Zieh den Regler auf deine Zeit und sieh deine ganze Nacht als leuchtende Schlafkurve vor dir.
Probier es aus
Wann musst du morgen aufstehen?
Zieh den Regler auf deine Zeit – alles rechnet sofort mit.
Die Kurve zeigt deine Schlafarchitektur: tiefe Täler am Anfang sind Tiefschlaf, die Stufen zum Morgen hin sind Traumschlaf. Der goldene Punkt ist der Moment, an dem Aufwachen am leichtesten fällt.
Alles hier sind Faustregeln und eine spielerische Orientierung – keine medizinische Beratung. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt deines Vertrauens.
So funktionieren deine Schlafzyklen
Dein Schlaf ist kein durchgehender Block, sondern läuft in Wellen. Etwa alle 90 Minuten durchläufst du einen vollständigen Zyklus: Er beginnt mit leichtem Schlaf, sinkt hinab in den tiefen, körperlich erholsamen Tiefschlaf und steigt am Ende wieder auf in den träumenden REM-Schlaf. Danach beginnt die nächste Welle von vorn. Eine normale Nacht besteht aus vier bis sechs solcher Zyklen.
Spannend ist, wie sich diese Wellen über die Nacht verändern. In der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf, in dem sich dein Körper repariert und neue Kraft tankt. Gegen Morgen wird der Anteil an leichtem Schlaf und Traum immer größer. Deshalb ist der frühe Schlaf so wertvoll für die körperliche Erholung, während die langen Traumphasen vor allem in den letzten Stunden vor dem Aufwachen liegen.
Und genau darin liegt der Trick dieses Rechners. Am frischesten wachst du auf, wenn dein Wecker in eine leichte Phase am Ende eines Zyklus fällt und nicht mitten in den Tiefschlaf. Reißt dich der Wecker aus dem Tiefschlaf, fühlst du dich oft wie gerädert, selbst nach acht Stunden im Bett. Triffst du dagegen das Ende einer Welle, stehst du leichter und klarer auf, manchmal sogar nach etwas weniger Schlaf.
Deshalb kannst du von zwei Seiten an die Sache herangehen, und dafür sind die beiden Knöpfe da. Meistens steht deine Aufstehzeit fest, etwa durch die Arbeit. Dann rechnet dir das Werkzeug aus, wann du dafür am besten ins Bett gehst. Manchmal weißt du aber umgekehrt schon, wann du müde ins Bett fällst, und möchtest wissen, wann dein Wecker klingeln sollte. Beide Wege nutzen dieselbe 90-Minuten-Rechnung, du wählst nur, welche der beiden Zeiten für dich schon feststeht.
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Mehr dazu: Nachts um 3 Uhr aufwachen
Passende Begriffe im Lexikon: Tiefschlaf & REM · Zirkadianer Rhythmus · Melatonin
Häufige Fragen zum Schlafrhythmus
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Ein voller Schlafzyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten. In dieser Zeit durchläufst du leichten Schlaf, Tiefschlaf und den träumenden REM-Schlaf. Pro Nacht wiederholt sich das meist vier- bis sechsmal.
Wie viele Schlafzyklen brauche ich?
Für die meisten Menschen sind fünf bis sechs Zyklen pro Nacht ideal, das entspricht rund siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du dich morgens erholt fühlst.
Warum wache ich manchmal wie gerädert auf, obwohl ich lange geschlafen habe?
Das passiert oft, wenn der Wecker dich mitten im Tiefschlaf herausreißt. Fällt das Aufwachen dagegen ans Ende eines Zyklus, in eine leichtere Schlafphase, fühlst du dich meist deutlich frischer, selbst bei etwas kürzerer Schlafdauer.