Muskelaufbau ab 40: was er für Kraft und Blutzucker bringt

Vor einigen Jahren fiel mir etwas auf, das ich erst nicht wahrhaben wollte: Der Wasserkasten, den ich sonst immer mühelos die Treppe hochgetragen hatte, fühlte sich plötzlich schwerer an. Nicht viel, aber irgendetwas war anders als sonst.

Ich hab das eine Weile ignoriert. Kennt man ja, dieses Verdrängen von allem, was einen daran erinnert, dass man nicht jünger wird. Aber irgendwann ging das nicht mehr: Selbst das Aufstehen vom Boden klappte nicht mehr so geschmeidig, und nach einem Winter auf der faulen Haut war nichts mehr mit der alten Kraft. Komm, erzähl mir nicht, dass dir das nicht bekannt vorkommt. Ich wette, du kennst solche Momente auch, und hast sie genauso fix wieder abgehakt.

Irgendwann beschloss ich, mich ernsthaft mit meinen Muskeln und meiner Kondition zu beschäftigen. Nicht aus Eitelkeit, sondern einfach als Vorsorge für mich selbst.

Denn eins ist klar: Unsere Muskeln sind wie eine Investition in die Zukunft. Solange man jung ist, legt man fleißig was zur Seite, ohne viel drüber nachzugrübeln. Doch wer nicht aufpasst, bei dem schrumpft das angesparte Kapital im Laufe der Jahre. Und ehe man sich versieht, ist zu wenig übrig. Aber jedes Mal, wenn du deine Muskeln forderst, ist das wie eine Einzahlung auf dieses besondere Konto.

Weißt du, eine Sache hatte ich jahrelang vollkommen falsch eingeschätzt. Ich dachte immer, es gehe um Kalorien und Energie. Aber Pustekuchen, darum ging es tatsächlich nie! Und das, meine Liebe, ist die beste Nachricht in diesem ganzen Artikel.

Was mit deinen Muskeln ab 40 passiert

Mit vierzig fühlst du dich noch jung, aber still und leise fängt in diesem Alter schon der schleichende Abbau deiner Muskelmasse an. Wenn du nicht gegensteuerst, verlierst du Jahr für Jahr ein kleines Stück davon, so unauffällig, dass du es lange gar nicht merkst.

Irgendwann beschloss ich, mich ernsthaft mit meinen Muskeln und meiner Kondition zu beschäftigen.

Bei mir war es der Wasserkasten. Bei dir ist es vielleicht der Koffer im Treppenhaus, die Getränkekiste aus dem Keller oder das Kind, das du hochhebst und irgendwann anders absetzt als früher.

Dein Körper baut seine Muskelfasern jeden Tag neu auf, mit den Jahren allerdings etwas lustloser. Immer häufiger wartet er auf ein klares Signal, bevor er loslegt, und dieses Signal heißt Belastung. Forderst du deine Beine regelmäßig, hat er einen Grund, sie zu behalten. Sitzt du den Tag zwischen Schreibtisch, Auto und Sofa ab, hat er keinen. Dann baut er ab, was er nicht braucht, und zwar völlig zu Recht.

Jetzt denkst du vielleicht, mit vierzig sei der Zug abgefahren. Von wegen. Gerade weil in diesem Alter der stille Abbau losgeht, wird das bewusste Einzahlen jetzt erst richtig wichtig. Deine Muskeln reagieren bis ins hohe Alter auf Belastung. Wie alt du bist, zählt dabei weniger als das, was du diese Woche von ihnen verlangt hast.

Verbrennen Muskeln wirklich so viele Kalorien?

Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon gehört, dass du nebenbei abnimmst, wenn du nur Muskeln aufbaust? Ich habe das jahrelang geglaubt und jedem erzählt, der es hören wollte (und auch jedem, der nicht). Mehr Muskeln, mehr Grundumsatz, der Körper wird zur Fettverbrennungsmaschine. Klingt logisch, oder?

Aber dann habe ich angefangen nachzurechnen, und was ich herausgefunden habe, hat mich echt überrascht. Seit Jahrzehnten steht nämlich fest: Ein Kilo Muskel verbraucht am Tag gerade mal mickrige 13 Kalorien. Das haben Forscher an 131 gesunden Erwachsenen gemessen, mit Kernspin und Atemmaske.

Heißt also: Wer sich mit viel Schweiß und Disziplin 10 Kilo Muskeln anfüttert (und das dauert, ab 40 kannst du gut und gerne ein Jahr dafür einplanen), der macht damit unterm Strich 130 Kalorien extra platt. Pro Tag. Das ist ein Apfel. Mehr nicht.

Jetzt halt dich fest: Die richtig fetten Kalorien landen ganz woanders, nämlich bei den Organen. Und zwar in Mengen, das glaubst du nicht.

Gewebe	Kilokalorien je Kilo und Tag	im Vergleich zum Muskel
Herz und Nieren	440	34-fach
Gehirn	240	18-fach
Leber	200	15-fach
Skelettmuskel	13	—

Dein Gehirn zum Beispiel, das wiegt grad mal 1,5 Kilo. Aber es verbrät jeden Tag 336 Kalorien, ohne dass du dafür einen Finger krumm machen musst. Dagegen sind deine mühsam aufgepumpten 10 Kilo Muskeln mit 130 Kalorien echt arme Würstchen. Kurzum: Dein Kopf hängt deinen Bizeps locker ab, wer hätte das gedacht?

Klar, es gibt auch Studien, die sagen: Ausdauertraining bringt für den Ruheumsatz mehr als Krafttraining. Aber selbst die gründlichste Auswertung von 22 Untersuchungen kommt beim Krafttraining auf grade mal 96 Kalorien mehr am Tag. Beim Ausdauertraining: Fehlanzeige.

96 Kalorien. Verstehst du? Der ganze Zauber, um den seit Jahren ein Riesen-Bohei gemacht wird, dreht sich um poplige 100 Kalorien. Das ist eine halbe Scheibe Toast. Echt jetzt.

Für mich war das eine echte Erleichterung. Ich muss meinen Grundumsatz gar nicht mehr hochpushen, das bringt nämlich so gut wie nix. Worauf es wirklich ankommt, wenn du abnehmen willst: Wie viel du dich tatsächlich bewegst. Und was du tatsächlich futterst. So einfach ist das.

Was du zuerst verlierst, wenn du dich weniger bewegst

Eine aktuelle Studie hat mein Verständnis von Muskelschwund und seinen Folgen grundlegend verändert.

Die Forscher baten zehn gesunde Männer Anfang 20, sich für eine Woche strenger Bettruhe zu unterziehen. Nicht etwa monatelang, wie bei einem Krankenhausaufenthalt, sondern lediglich sieben Tage ohne Bewegung.

Die Ergebnisse verblüffen: Der Oberschenkelmuskel büßte in dieser Zeit nur etwa 3% seines Querschnitts ein. Ein Verlust, der von außen kaum sichtbar wäre und sich mit ein paar Wochen Normalität schnell wieder aufholen ließe, so könnte man meinen.

Doch nun kommt der eigentliche Schock: Die Insulinempfindlichkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, war um ganze 29% gesunken!

Ich saß länger am Schreibtisch, um es dreimal nachzurechnen, weil ich das so in der Form nicht glauben wollte.

Man muss sich das auf der Zunge zergehen lassen: 29% Einbußen bei der Zuckerverwertung gegenüber 3% Muskelschwund. Ein fast zehnfacher Unterschied, und das bei jungen Männern, deren Körper eigentlich noch über große Reserven verfügen müsste.

Bei älteren Teilnehmern zeigte sich ein noch größerer Abstand: Nach 14 Tagen reduzierter Bewegung hatten sie zwar nur 4% ihrer Oberschenkelmuskulatur verloren, doch ihre Fähigkeit, Zucker nach einer Mahlzeit zu verwerten, war um 43% eingebrochen.

Oft gilt unsere Sorge dem schleichenden Muskelschwund. Doch in Wahrheit gerät viel früher etwas anderes ins Wanken: die Beweglichkeit deines Stoffwechsels, gesteuert vom Hormon Insulin.

Aber weißt du, was daran die eigentliche Nachricht ist? Nicht die Zahl, die verschwindet, sondern die Geschwindigkeit, mit der sie das tut. Denn was so schnell abfällt, kommt genauso schnell wieder.

Speicher oder Pumpe: zwei Arten, den Muskel zu denken

Was diese Zahlen für dich bedeuten, wird sofort klar, wenn wir den Muskel aus zwei verschiedenen Blickwinkeln betrachten. Denn er hat zwei grundverschiedene Funktionen, die wir oft durcheinanderbringen.

Zum einen ist da der Muskel als Speicher, also die Masse, das Volumen, das du am Oberarm siehst. Dieser Speicher wächst und schrumpft nur langsam über Monate hinweg. Er ist das, was der Spiegel zeigt.

Zum anderen ist da der Muskel als Pumpe. Die Pumpe ist für die Arbeit zuständig, die dein Muskel täglich verrichtet, und das hat mit seiner Größe herzlich wenig zu tun. Tatsächlich hängt es davon ab, ob sich der Muskel durch Bewegung und Reize in den letzten Tagen zusammengezogen und gearbeitet hat, was eine wichtige Erkenntnis darstellt. Steht diese Muskelpumpe still, was man besonders bei Menschen sieht, die viel sitzen, dann verliert sie ihre Leistung um ein Vielfaches schneller, als der Speicher an Masse verliert.

Bereits nach zwei Wochen bemerkst du einen Unterschied, obgleich rein äußerlich alles beim Alten scheint. Die einen spüren, wie die Schwere nach dem Mittagessen verfliegt. Andere stellen fest, dass sie nachmittags gleichmäßiger durch den Tag kommen. Und manche erklimmen unvermittelt die Stufen im Treppenhaus, ganz ohne vorher kurz zu überlegen.

Kein Gramm Muskel ist dazugekommen. Für dein Konto heißt das: Die Zinsen kommen, bevor die Einzahlung überhaupt sichtbar ist.

Besser mühelos drei Stockwerke erklimmen, als sich über eine Speckfalte weniger zu freuen. Dein Stoffwechsel wird es dir danken.

Wie Muskeln und Blutzucker zusammenspielen

Jetzt kommt der Teil, den ich am spannendsten finde und am längsten falsch verstanden habe. Und ich wette, es geht vielen von euch da draußen genauso.

Zucker kommt nicht von allein in deine Muskelzelle. Er braucht eine Tür, und die muss jemand aufschließen. Der bekannte Schlüssel dafür heißt Insulin, das dein Körper nach dem Essen ausschüttet. Es dockt an, die Türen gehen auf, der Zucker verschwindet aus dem Blut.

Aber warum dieser ganze Wirbel um Insulin? Ganz einfach: Insulin ist ein mächtiges Werkzeug in unserem Körper! Und eines, das mit den Jahren bei vielen von uns ins Stocken gerät. Der Körper muss dann immer mehr davon produzieren, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Klingelt’s da bei dem ein oder anderen?

Aber es gibt da noch etwas, das viele nicht auf dem Schirm haben: Unser Körper hat nämlich noch einen zweiten Weg, um Zucker in die Muskelzellen zu schleusen. Einen Weg, der ganz ohne Insulin auskommt. Und dieser Weg heißt Muskelarbeit. Wenn du deine Muskeln so richtig forderst, dann setzen sie einen speziellen Botenstoff frei. Dieser Botenstoff dockt an der Zelloberfläche an und aktiviert dort die gleichen biologischen Mechanismen, die sonst nur durch Insulin in Gang gesetzt werden. Und schwupps, kann der Zucker in die Zelle strömen, auch wenn sich das Insulin mal eine Auszeit gönnt. Genial, findest du nicht?

Aber Achtung: Nicht jede Art von Bewegung kann diesen Effekt gleich gut auslösen. Damit deine Muskeln diesen Botenstoff richtig ausschütten, brauchst du schon eine gewisse Intensität. Soll heißen: Ein lockerer Spaziergang reicht da nicht aus. Nein, deine Muskeln müssen schon ordentlich arbeiten, sei es beim Krafttraining, bei einer flotten Treppensteig-Session oder wenn du ein Stück bergauf marschierst. Erst dann produzieren sie genug von diesem Wunderstoff, um den Zuckertransport anzukurbeln.

Und hier noch ein häufiges Missverständnis, dem ich selbst lange aufgesessen bin: Der Zucker, der in deinen Muskel gelangt, bleibt dort. Deine Muskeln geben ihn nicht wieder ans Blut ab. Sie helfen also, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken, dienen aber nicht als langfristiger Zuckerspeicher. Diese Rolle hat allein die Leber inne. Wichtig, das zu verstehen!

Was du daraus mitnehmen kannst, ist herrlich simpel: 10 Minuten zügig gehen nach einer größeren Mahlzeit, und du benutzt den zweiten Weg.

Wie sich das bei dir bemerkbar macht, habe ich im Beitrag über die Blutzucker-Achterbahn auseinandergenommen. Und weil ab 40 mit den schwindenden Muskeln oft auch das Fett umzieht, passt dazu mein Beitrag über Bauchfett und Hormone. Klickt rein, es lohnt sich!

Krafttraining leicht gemacht: Was deine Muskeln wirklich brauchen

Weißt du, was mich richtig gefreut hat, als ich mich eingelesen habe? Ich dachte immer, Krafttraining bedeutet schwere Hanteln, komplizierte Geräte und eiserne Disziplin. Dabei geht es viel einfacher, und das ist doch mal eine richtig gute Nachricht!

Eine Auswertung von 15 Untersuchungen mit 448 Teilnehmern um die 70 hat gezeigt: Auch mit leichten Gewichten lässt sich erstaunlich viel erreichen. Klar, schweres Training lag bei den Kraftzuwächsen vorne. Aber der Vorsprung war gar nicht so groß. Und wenn beide Gruppen insgesamt ähnlich viel Arbeit reingesteckt haben, ist der Unterschied fast verschwunden. Das Geheimnis liegt in den Wiederholungen. Sobald du genügend Wiederholungen schaffst, spielt das Gewicht der Hantel eine kleinere Rolle. Sie muss einfach öfter raus aus dem Schrank!

Und jetzt kommt’s: Für die Beine brauchst du eigentlich nur etwas, das sowieso zu deinem Alltag gehört: aufstehen. Wenn du genau hinschaust, steckt darin schon eine kleine Kniebeuge. Mach einfach zehn bewusste Wiederholungen daraus, dreimal am Tag. Langsam und mit Gefühl. Für den Anfang reichen auch erstmal fünf. Der wichtigste Schritt ist eh, überhaupt anzufangen.

Für einen kleinen Extra-Kick kannst du leichte Hanteln nehmen, Wasserflaschen oder einen Eimer. Wichtig ist, dass du dranbleibst. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche bringen deine Muskeln immer wieder auf Trab. Sie merken: Aha, hier ist Arbeit angesagt! Und wenn die Reize oft genug kommen, summiert sich das mit der Zeit. Wie auf dem Muskelkonto.

Apropos Alltag: Den hab ich früher echt unterschätzt. Treppen steigen, Spazierengehen, zwischendurch mal aufstehen, für mich war das alles nur Kleinkram. Klar, gegen ein hartes Training sehen zehn Minuten Gehen erst mal nicht nach viel aus. Aber stell dir vor, du hast drei Stunden am Stück gesessen. Dann wirken dieselben zehn Minuten mit einem Mal ganz schön anstrengend!

Und dann gibt’s da noch die Erholungspause. Die hab ich früher gerne übersprungen, aber das war ein Fehler. Beim Training gibst du den Reiz, aber danach passiert das eigentliche Wunder. Der Muskel braucht etwa zwei bis drei Tage zum Wachsen, das Bindegewebe sogar eher eine Woche. Seit ich das kapiert habe, genieße ich meine Ruhetage richtig. Da tut sich eine Menge, auch wenn es sich herrlich nach Faulenzen anfühlt.

Und zum Bauen braucht dein Muskel Material. Als Faustzahl gelten 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, und zwar schon morgens: ein Becher Skyr, drei Eier oder ein Stück Fisch von der Größe deiner Handfläche.

Wer regelmäßig trainiert, für den lohnt sich übrigens Kreatin. Eine Auswertung an 357 älteren Menschen hat gezeigt: Kreatin plus Krafttraining bringt mehr Magermasse und Kraft als Krafttraining alleine. Die Teilnehmer kamen danach sogar leichter vom Stuhl hoch. Für mich gehört Kreatin deshalb ganz ans Ende der Reihe: erst das Training, dann die Erholung und dann die Extraportion obendrauf.

Krafttraining für Kinder: Sicher und wertvoll, mit der richtigen Anleitung

Die Frage höre ich oft von besorgten Eltern: Ist Krafttraining nicht schädlich für mein Kind? Gerade Väter erzählen mir: „Mein Sohn will unbedingt mit ins Studio. Aber ich hab Angst, dass es seinem Wachstum schadet.“

Ich kann dich beruhigen: Bei altersgerechter Anleitung ist diese Sorge unbegründet. Tatsächlich haben sich internationale Experten aus Sportmedizin und Kinderheilkunde 2014 zusammengesetzt und die Fakten geprüft. Ihr Ergebnis ist eindeutig: Krafttraining ist für Kinder und Jugendliche sicher, solange es altersgerecht angeleitet wird.

Der Unterschied zu uns Erwachsenen liegt aber an anderer Stelle, und der ist wichtig. Bei dir und mir geht es darum, dass der Muskel dicker wird. Bei deinem Kind steht etwas anderes im Vordergrund: die Kontrolle. Vor der Pubertät wächst die Kraft vor allem dadurch, dass das Nervensystem lernt, die vorhandenen Muskelfasern besser anzusteuern. Dein Kind wird also nicht muskulöser, sondern geschickter und koordinierter.

Deshalb sehen die Übungen für Kinder auch ganz anders aus als für uns. Hier geht es um Klettern, Hangeln, Rangeln, von der Mauer springen, kurz: den eigenen Körper in allen Varianten einsetzen und beherrschen lernen. Was auf dem Spielplatz passiert, ist für dein Kind genau das, was für dich die Hantel im Fitnessstudio ist.

Was mich beim Lesen der Studien aber am meisten berührt hat, ist eine andere Erkenntnis. Die Muskelkraft, die ein Mensch als Kind entwickelt, bleibt erstaunlich stabil. Kinder mit wenig Kraft werden häufiger zu Erwachsenen mit wenig Kraft. Erinnerst du dich an das „Muskelkonto“, von dem ich am Anfang sprach? Das wird nicht erst mit 40 eröffnet. Das läuft schon viel früher.

Wenn dein Kind also mit Kraftübungen beginnen möchte, kann ich dich nur ermutigen, es dabei zu unterstützen. Achte einfach auf ein paar Dinge: Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig, jeweils ungefähr eine halbe Stunde. Die Widerstände sollten leicht sein, dafür mit vielen Wiederholungen.

Und woran erkennst du, dass die Belastung genau richtig ist? Ganz einfach: Dein Kind hat Spaß und kommt am nächsten Tag von selbst wieder. Klagt es aber über Wochen über Gelenk- oder Rückenschmerzen oder will plötzlich gar nicht mehr, dann lass das unbedingt ärztlich abklären. Die Kinderärztin hat dein Kind persönlich vor sich, ich kann das aus der Ferne nicht beurteilen.

Muskeln und Blutzucker: Was wir wissen und was noch unklar ist

Ich möchte ehrlich mit dir sein: Die Studien, auf denen dieser Artikel basiert, sind nicht so umfassend, wie man vielleicht denken könnte. In einer Untersuchung lagen zehn junge Männer eine Woche lang im Bett, keine einzige Frau war dabei. Und ob sich die verschlechterte Zuckerverwertung, die sich in dieser Woche zeigte, langfristig auswirkt, hat bisher niemand über Jahre hinweg nachverfolgt. Wenn du also eine Frau über fünfzig bist, dann gilt für dich zwar die generelle Tendenz dieser Ergebnisse, aber nicht unbedingt die exakten Zahlenwerte.

An einer anderen Zahl hingegen gibt es wenig Zweifel: Ein Kilo Muskelmasse verbraucht in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Tag. Das haben zwei unabhängige Messmethoden bestätigt, und eine weitere Studie mit 26 Teilnehmern kam zum selben Ergebnis.

Eines möchte ich aber unbedingt klarstellen, damit es nicht falsch rüberkommt: Ich erkläre hier, warum Muskeln nicht die Kalorienschleudern sind, für die sie oft gehalten werden. Daraus sollte man aber nicht schließen, dass Muskelverlust ungefährlich wäre. Ganz im Gegenteil: Wer Muskelmasse abbaut, büßt auch Stabilität, Knochendichte und Selbstständigkeit ein.

Der Befund, der mich persönlich am meisten beschäftigt, ist jedoch unstrittig. Eine zu geringe Energiezufuhr senkt den Ruheumsatz. Bei Ausdauersportlern geht das oft mit niedrigeren Testosteronwerten und einer geringeren Knochendichte einher. Das ist der entscheidende Faktor, und die Lösung ist eigentlich ganz simpel: ausreichend essen.

Ein letzter, aber wichtiger Hinweis: Wenn du mit Gelenkbeschwerden, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder nach einer längeren Trainingspause einsteigst, dann lass dich unbedingt ärztlich beraten und begleiten. Gerade in den ersten Wochen, in denen sich Technik und Gewohnheiten festigen, ist eine zweite Meinung von unschätzbarem Wert.

Für mich ist das kein Sport, sondern Vorsorge

Seit ich angefangen habe, meine Muskeln als eine Art Sparkonto zu betrachten, hat sich meine Einstellung zu Bewegung grundlegend verändert. Mir ist klargeworden, dass ich kein Leistungssportler werden oder irgendwelche Rekorde brechen muss. Es geht einfach darum, regelmäßig etwas auf dieses Konto einzuzahlen.

Die größte Veränderung liegt in meiner Erwartungshaltung. Ich stelle mich nicht mehr vor den Spiegel und suche nach sichtbaren Ergebnissen. Stattdessen merke ich die Auswirkungen viel früher im Alltag: daran, wie gut ich nachmittags durch den Tag komme, wie viel Energie ich habe.

Mein Tipp an dich: Such dir aus diesem Artikel eine einzige Sache heraus, die du umsetzen möchtest. Bei mir waren es anfangs 10 Kniebeugen am Küchentisch, jeden Morgen, drei Wochen lang. Mehr habe ich auch nicht gemacht. Aber genau mit solch kleinen, konkreten Schritten fängt alles an.

Und wenn du das nächste Mal einen schweren Wasserkasten die Treppe hochschleppst, dann denk dran: Genau das ist deine Einzahlung.

Häufige Fragen zum Muskelaufbau ab 40

Warum ist Muskelaufbau ab 40 so wichtig?

Ab etwa dem vierzigsten Lebensjahr baut der Körper ohne gezielten Reiz langsam Muskelmasse ab. Der Gewinn liegt dabei weniger im Kalorienverbrauch als in der Stabilität, im sicheren Aufstehen und Tragen und darin, dass deine Muskeln Zucker aus dem Blut aufnehmen.

Verbrennen Muskeln wirklich so viele Kalorien?

Weniger, als fast überall behauptet wird. Ein Kilogramm Muskel verbraucht am Tag rund dreizehn Kilokalorien. Zehn Kilo zusätzliche Muskeln bringen dir also etwa den Gegenwert eines Apfels. Die großen Verbraucher sind Herz, Nieren, Gehirn und Leber.

Kann ich mit 50 oder 60 noch Muskeln aufbauen?

Ja. In einer Auswertung von fünfzehn Untersuchungen an vierhundertachtundvierzig Menschen um die siebzig reichten dafür sogar leichte bis mittlere Gewichte, sofern genug Wiederholungen zusammenkamen.

Brauche ich ein Fitnessstudio, um anzufangen?

Nein. Dein eigenes Körpergewicht, ein paar leichte Hanteln oder eine Wasserflasche in jeder Hand und etwas Regelmäßigkeit reichen völlig. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche bringen dich als Anfänger gut voran.

Kann ich abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig?

Beides gleichzeitig arbeitet gegeneinander. Echter Aufbau braucht Energie rund um die Belastung herum, und wer im Dauerdefizit trainiert, gibt seinem Körper keinen Grund zu investieren. Trenne die beiden Vorhaben lieber zeitlich: erst einige Wochen kräftig trainieren und gut essen, danach die ruhigere Phase mit dem kleineren Teller.

Was verrät meine Handkraft über mich?

Mehr, als man denkt. Über hunderttausend Menschen ab fünfzig wurden knapp acht Jahre begleitet, dabei ging eine um fünf Kilogramm kräftigere Hand mit einem um vierzehn Prozent geringeren Sterberisiko einher. Die Hand ist dabei kein Messgerät, sondern ein Fenster: Wer kräftig zugreift, hat meistens auch kräftige Beine und bewegt sich mehr.

Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau ab 40?

Wichtiger als die Tagessumme ist die Verteilung. Fünfundzwanzig bis dreißig Gramm je Mahlzeit, beginnend beim Frühstück, sind eine gute Faustzahl. Bei siebzig Kilo Körpergewicht sind das über den Tag grob hundert bis hundertzwanzig Gramm.

Ist Krafttraining für Kinder schädlich?

Nein. Eine internationale Übereinkunft aus dem Jahr zweitausendvierzehn kommt zu dem Ergebnis, dass Krafttraining bei altersgerechter Anleitung für Kinder und Jugendliche sicher ist. Vor der Pubertät wächst die Kraft vor allem über die Ansteuerung, dein Kind wird also geschickter statt muskulöser. Klettern, Hangeln und Springen zählen dazu.

Welche Frage zum Muskelaufbau ab 40 fehlt dir hier noch? Schreib sie mir, wenn du dich in den Newsletter einträgst, ich nehme Leserfragen gern als Anstoß für kommende Beiträge.

Dieser Beitrag schildert eine persönliche Sichtweise und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn deine Beschwerden anhalten, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt deines Vertrauens.

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