Rote Linsensuppe mit Kurkuma und Ingwer
Rote Linsensuppe mit Kurkuma und Ingwer
Diese rote Linsensuppe ist in kurzer Zeit fertig und eignet sich besonders gut als leichtes Mittagessen. Dafür koche ich rote Linsen mit Ingwer, Kurkuma und Gemüse weich. Anschließend kommt ein Schuss Kokosmilch dazu und alles wird fein püriert. Etwas Zitronensaft sorgt am Ende für Frische und rundet den Geschmack ab. Nach etwa 20 Minuten steht eine warme, cremige Mahlzeit auf dem Tisch.
Was du brauchst
- 250 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 cm frischer Ingwer
- 2 Karotten
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkuma, gemahlen
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- ½ TL Chiliflocken, nach Geschmack
- 1 EL Tomatenmark
- 1 l Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- Saft einer halben Zitrone
- Salz und Pfeffer
- eine Handvoll Koriander oder Petersilie
- dazu Fladenbrot oder Sauerteigbrot
Hake ab, was du schon zu Hause hast. Gesendet und gedruckt wird dann nur, was fehlt.
Wie es geht
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken, die Karotten in kleine Würfel schneiden. Die Linsen in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
- Kokosöl im Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin fünf Minuten glasig dünsten, ohne Farbe.
- Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili und Tomatenmark dazugeben und eine Minute unter Rühren anrösten, bis es duftet.
- Linsen und Karotten hinein, mit der Brühe aufgießen, aufkochen und dann bei kleiner Hitze fünfzehn Minuten köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen. Zwischendurch umrühren, rote Linsen setzen gern an.
- Kokosmilch einrühren und weitere fünf Minuten ziehen lassen. Wer es sämig mag, fährt kurz mit dem Stabmixer hindurch, aber nicht ganz, ein paar Stücke sollen bleiben.
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer, erst jetzt abschmecken, die Zitrone verändert alles. Mit Kräutern und einem Stück Brot auf den Tisch, und dann sitzen bleiben.
Meine Notiz zu diesem Rezept
Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie länger als ein einfaches Brötchen und lassen den Blutzuckerspiegel meist langsamer ansteigen. Das Insulin kann die Energie aus der Mahlzeit so gleichmäßiger in die Zellen bringen. Die Kokosmilch macht die Suppe cremig und ergänzt etwas Fett, während Brot nur noch als kleine Beilage nötig ist (Müdigkeit nach dem Essen: was im Körper passiert).
Ein tiefer Teller Linsensuppe macht angenehm satt, ohne so schwer im Magen zu liegen wie viele üppige Mittagsgerichte. Wer danach noch einige Minuten spazieren geht, unterstützt zusätzlich die Verdauung und den Umgang des Körpers mit dem Blutzucker. Regelmäßig gegessen, kann eine solche Mahlzeit auch dabei helfen, das Gewicht langfristig besser zu regulieren (Bauchfett ab 40: welche Rolle Hormone und Stress spielen).
Und bei Kindern?
Für Kinder lasse ich Chili weg und nehme etwas mehr Kokosmilch. Fein püriert wird die Suppe besonders mild und cremig. Dazu gibt es Brot zum Eintunken. Bei kleinen Kindern beginne ich mit einer kleinen Portion, da Linsen anfangs etwas blähend wirken können. Statt Koriander passt auch Petersilie.
Warum gerade so?
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Häufige Fragen zur roten Linsensuppe
Muss ich rote Linsen einweichen?
Nein. Rote Linsen sind geschält, deshalb sind sie in einer Viertelstunde gar und zerfallen dabei. Genau das soll passieren, sie binden die Suppe von allein. Braune oder grüne Linsen brauchen doppelt so lange und bleiben ganz, das ist dann eine andere Suppe.
Kann ich die Suppe vorkochen?
Ja, sie hält im Kühlschrank drei Tage und lässt sich einfrieren. Sie dickt beim Stehen nach, deshalb beim Aufwärmen einen Schluck Wasser oder Brühe dazu und die Zitrone erst frisch in den Teller, sonst schmeckt sie flach.
Geht das auch ohne Kokosmilch?
Ja, mit etwas mehr Brühe und zum Schluss einem Löffel Butter oder Olivenöl. Das Fett sollte aber nicht ganz fehlen, es gehört zu dem, was die Suppe lange satt machen lässt, und es trägt die Gewürze.
Dieses Rezept beschreibt, wie ich es zu Hause mache, und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Wenn Beschwerden anhalten, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt deines Vertrauens.
Wenn dir dieses Rezept gutgetan hat, gib es gern an jemanden weiter, der mittags immer nur ein Brötchen isst.
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