Fermentierte Lebensmittel: ihre Wirkung auf Darm und Schlaf

Meine Großmutter hatte ihre ganz eigene Art, Sauerkraut zuzubereiten. Sie krempelte die Ärmel hoch, schnitt den Weißkohl in feine Streifen und stampfte ihn dann mit der Faust in einen schweren Steinguttopf. Das Küchenfenster beschlug vom Dampf des kochenden Wassers, während sie zwischen zwei kräftigen Stößen erklärte: „Wenn der Saft über den Knöcheln steht, ist es genug.“ Das war alles, was sie über fermentierte Lebensmittel zu sagen hatte.

Als Kind fand ich dieses selbstgemachte Sauerkraut eher peinlich. Der Geruch im Keller war streng und säuerlich, ganz anders als das saubere, geruchlose Kraut aus dem Supermarkt. Aber mal Hand aufs Herz: Gab es in deiner Kindheit nicht auch etwas, das du genauso kritisch gesehen hast?

Seit Jahren leide ich unter Schlafstörungen und habe schon alles Mögliche in Betracht gezogen: das Licht im Schlafzimmer, den Kaffee am Abend, sogar die Uhrzeit, zu der ich ins Bett gehe. Aber an Omas fermentiertes Sauerkraut aus dem Steinguttopf habe ich nie einen Gedanken verschwendet.

Heute denke ich, dass ich damals eine entscheidende Verbindung übersehen habe. Kein Wundermittel, nein, aber einen Zusammenhang, der nicht erst im Schlafzimmer, sondern schon viel früher am Küchentisch beginnt.

Was bei der Fermentation im Glas wirklich passiert

Bei Sauerkraut und Kimchi sind es die fleißigen Milchsäurebakterien, die den Zucker im Gemüse in Milchsäure verwandeln. In Kefir und Joghurt machen sich Bakterien und Hefen ans Werk, um die Milch haltbar zu machen. Und im Sauerteig sorgen die wilden Kulturen aus Mehl und Luft dafür, dass der Teig aufgeht. Das alles passiert durch einen faszinierenden Prozess namens Fermentation.

Als Kind fand ich dieses selbstgemachte Sauerkraut eher peinlich.

Dieselbe Handwerkskunst, vier verschiedene Werkstätten

Lebensmittel	Grundlage	Wer die Arbeit macht
Sauerkraut und Kimchi	Gemüse	Milchsäurebakterien
Kefir	Milch	Bakterien und Hefen gemeinsam
Naturjoghurt	Milch	Joghurtkulturen
Sauerteigbrot	Mehl	wilde Kulturen aus Mehl und Luft

Aber warum ist das eigentlich so wichtig für dich? Nun, alles, was die winzigen Helfer während der Fermentation erledigen, bleibt deinem Darm später erspart. Das mag zunächst nicht besonders bedeutend klingen, hat aber einen enormen Einfluss auf deine Nachtruhe. Denn auch wenn du schläfst, arbeitet dein Darm unermüdlich weiter. Und je mehr er am Abend noch zu verarbeiten hat, desto unruhiger kann deine Nacht werden.

Ein gutes Beispiel dafür ist das Phytat, das in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen steckt. Es bindet wichtige Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium so fest, dass dein Körper sie nicht aufnehmen kann. Die wertvollen Nährstoffe sind zwar vorhanden, bleiben für dich aber unzugänglich.

Doch zum Glück gibt es da einen Trick: Säure und Zeit helfen dabei, diese Verbindungen zu lösen. Die Nährstoffe waren die ganze Zeit über im Korn eingeschlossen, und die Fermentation liefert dir den Schlüssel, um sie für deinen Körper nutzbar zu machen.

Wie die Zubereitung den Unterschied macht

Immer wieder zeigt sich in der Geschichte der Küche eine wichtige Regel: Oft ist die Art der Zubereitung entscheidender als die Zutat an sich. Ein perfektes Beispiel dafür ist der Mais.

Mais enthält von Natur aus das wertvolle Vitamin Niacin, aber in gebundener Form. Dein Körper kann es so nicht direkt aufnehmen. Erst durch die Behandlung mit Kalkwasser, einem alkalischen Gemisch aus Wasser und Calciumhydroxid, wird das Niacin freigesetzt und verfügbar. In Mittelamerika war dieses Wissen seit Jahrhunderten tief verwurzelt und Teil der traditionellen Maisverarbeitung. Als Europa den Mais später übernahm, ließ man genau diesen entscheidenden Schritt zurück, und das mit verheerenden Folgen: Die Mangelkrankheit Pellagra, ausgelöst durch Niacinmangel, suchte ganze Landstriche heim.

Das Problem lag also nicht im Mais selbst, sondern in der fehlenden Behandlung. Eine Erkenntnis, die bis heute viele Bereiche unserer Ernährung durchzieht und uns zeigt, wie wichtig das Verständnis für die richtigen Zubereitungsmethoden ist.

Ein weiteres Beispiel ist Brot: Ein Teig, der über Nacht in Ruhe sauer geführt wird, liegt mir abends spürbar leichter im Magen als sein schnell verarbeiteter Zwilling. Und das Erstaunliche dabei? In beiden Fällen handelt es sich um exakt dasselbe Mehl. Allein die längere Fermentationszeit macht den Unterschied für die Bekömmlichkeit.

Für mich ist das ein enorm effektiver Hebel, er kostet lediglich Zeit, aber kein Geld. Bei einer Zöliakie ändert allerdings auch die längste Teigführung nichts, und dieser Satz gilt ohne jede Einschränkung.

Doch in vielen anderen Fällen kann die richtige Behandlung und Zubereitung deiner Lebensmittel den entscheidenden Unterschied für deine Gesundheit, deinen Genuss und dein allgemeines Wohlbefinden ausmachen.

Warum die Kette bei uns abgerissen ist

Vor der Erfindung des Kühlschranks war Fermentieren keine bewusste Entscheidung für einen gesunden Lebensstil, sondern schlichtweg die einzige Möglichkeit, Lebensmittel haltbar zu machen und so den Winter zu überstehen. Der Kühlschrank hat dann nicht etwa unsere Nahrung verändert, sondern vielmehr das traditionelle Verfahren der Fermentation nach und nach verdrängt. Ein Fortschritt, den ich durchaus zu schätzen weiß und an dem ich gewiss nicht rütteln möchte.

Doch mit dem Einzug der modernen Kühltechnik in unsere Küchen wurde gleichzeitig zum ersten Mal seit vielen Generationen dieses wertvolle Wissen nicht mehr selbstverständlich an die nächste Generation weitergegeben. Meine Mutter übernahm den Steinguttopf meiner Großmutter nicht mehr, weil schlicht und einfach kein Bedarf mehr dafür bestand. Und so kam auch ich nie in den Genuss, dieses traditionelle Handwerk selbst zu erlernen. Ein schleichender Prozess, der sich nicht mit einem lauten Knall, sondern eher still und leise in einem einzigen ausgelassenen Schritt vollzog.

Vielleicht geht es dir ähnlich und du kannst dich spontan an etwas erinnern, das deine Großeltern noch beherrschten, du selbst aber nie gelernt hast. Mir erging es beim Schreiben dieses Artikels jedenfalls ganz genauso und ich stellte zu meiner Überraschung fest, dass diese Liste länger war als gedacht.

Und mit den praktischen Fertigkeiten verschwand leider oft auch das Wissen um das Warum. Die Begründung für viele dieser traditionellen Verfahren ging verloren, da sie nie jemand systematisch niedergeschrieben hatte, ein stiller, aber bedeutsamer Verlust.

Wie fermentierte Lebensmittel auf den Darm wirken

Mit jedem Löffel rohem Sauerkraut gelangen zwei wertvolle Dinge in deinen Verdauungstrakt: lebende Kulturen und Nahrung für die bereits ansässigen Bakterien.

Die Kulturen durchwandern deinen Darm und bleiben eine Zeit lang als Gäste. Auch wenn sie sich nicht dauerhaft ansiedeln, zumindest nicht in dem Ausmaß, das man sich unter dem Begriff Darmflora oft vorstellt, so haben sie dennoch einen spürbaren Einfluss auf das dortige Ökosystem, ganz wie Besuch, der eine Wohnung allein durch seine Anwesenheit verändert.

Doch nicht nur die lebenden Kulturen selbst sind von Bedeutung, sondern auch das, was fermentiertes Gemüse ihnen bietet: Ballaststoffe, die bevorzugte Nahrungsquelle deiner eigenen Darmbakterien. So liefert ein Löffel Sauerkraut sowohl frischen Nachschub als auch Verpflegung für die bestehende Darmflora in einem einzigen Bissen.

Entscheidend ist jedoch die Hitze. Rohes Sauerkraut findest du im Kühlregal, mit einem Hinweis auf lebende Kulturen auf dem Etikett. Alles, was gekocht oder pasteurisiert wurde, hat seine Bakterien verloren, der Geschmack bleibt, die lebenden Mikroben nicht. Ein Unterschied, der mir lange nicht bewusst war und mich rätseln ließ, warum sich trotz Sauerkrautgenuss nichts in meinem Darm zu tun schien.

Sprossen selbst ziehen: der Schritt vor dem Fermentieren

Hast du dich schon mal gefragt, was in einem trockenen Getreidekorn schlummert? Es ist ein kleines Powerpaket, vollgepackt mit Nährstoffen und Energie, nur darauf wartend, zum Leben erweckt zu werden. Und das Tolle ist: Diesen Prozess kannst du ganz einfach selbst in deiner Küche in Gang setzen.

Alles, was ein Korn zum Keimen braucht, ist etwas Feuchtigkeit. Sobald es mit Wasser in Berührung kommt, aktiviert es seinen Stoffwechsel und beginnt, die eingelagerten Nährstoffdepots anzuzapfen. Dabei wird auch die Phytase freigesetzt, ein Enzym, das Mineralstoffe aus ihrer Bindung an Phytate löst und somit für deinen Körper verfügbar macht. Frisch gekeimte Körner sind also quasi Lebensmittel, die sich gerade selbst verdauen, und ich finde das bis heute faszinierend.

Wenn du selbst einmal die Magie des Keimens erleben möchtest, probiere es einfach aus: Weiche die Körner zunächst für acht bis zwölf Stunden in Wasser ein, gieße sie dann ab, spüle sie gründlich und gib sie für zwei bis drei Tage in ein Keimglas. Zwei- bis dreimal täglich spülen, bis der weiße Keim etwa die Länge des Korns erreicht hat. Ein kleiner Tipp noch: Verwende ausschließlich Wasser, niemals Milch.

Und nun kommt der spannende Teil, bei dem wir das Keimen mit dem Fermentieren verbinden. Setze deinen Kefir wie gewohnt an, fische nach der üblichen Reifezeit die Knollen heraus und gib erst dann die gekeimten Körner hinzu. Lass das Ganze zwölf bis vierundzwanzig Stunden bei Raumtemperatur stehen und stelle es anschließend kalt.

Glaub mir, diese Reihenfolge erspart dir eine Menge Gefluche in der Küche. Beim ersten Versuch habe ich es andersherum gemacht und saß danach eine gefühlte Ewigkeit am Tisch, um die Kefirknollen wieder aus den Körnern zu pulen. Sei schlauer als ich und spare dir diesen Nachmittag.

Das Ergebnis dieses kleinen Experiments ist ein Kefir, der den Botenstoff GABA gleich aus zwei Quellen enthält: aus dem gekeimten Korn und den Bakterien. Und GABA ist der Stoff, der uns hilft, abends zur Ruhe zu kommen. Aber dazu gleich mehr.

Was fermentierte Lebensmittel mit deinem Schlaf zu tun haben

Die Verbindung zwischen Essen und Schlaf ist enger, als viele denken. Dein Körper produziert das Schlafhormon Melatonin aus Serotonin, und Serotonin wiederum entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Soweit das Lehrbuchwissen.

Und jetzt kommt das Erstaunliche: Dein Darm stellt den Löwenanteil des körpereigenen Serotonins her, ganze neunzig Prozent. Kein Wunder also, dass oft behauptet wird, der Darm sei für die Produktion deines Schlafhormons verantwortlich. Auch ich bin dieser Annahme eine Zeit lang gefolgt, doch die Wahrheit ist etwas komplexer und noch faszinierender.

Tatsächlich bleibt das im Darm produzierte Serotonin nämlich genau dort: im Darm. Es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren. Was jedoch durchgelassen wird, ist Tryptophan, der Grundbaustein, aus dem dein Gehirn dann selbst Serotonin herstellt.

Und hier kommen fermentierte Lebensmittel ins Spiel. Der Fermentationsprozess macht Eiweiß leichter verdaulich und setzt vermehrt freie Aminosäuren frei, darunter auch Tryptophan. Das bedeutet: Fermentiertes liefert deinem Körper nicht das fertige Schlafhormon, sondern vielmehr das Rohmaterial, aus dem er es selbst herstellen kann. Und genau das macht die Geschichte so spannend.

Was die Untersuchungen zum Schlaf zeigen

Der Weg, der mich am meisten überzeugt, ist zugleich der unspektakulärste: Dein Darm erholt sich in der Nacht und braucht diese Ruhepause dringend. Ein Verdauungssystem, das weniger arbeiten muss, stört folglich auch weniger. Wer abends leichter isst, verschafft seiner nächtlichen Regenerationsphase mehr Raum. Wie eng Bauch und Kopf tatsächlich miteinander verwoben sind, habe ich bereits in meinem Beitrag über die Darm-Hirn-Achse näher beleuchtet.

Doch es gibt noch eine andere Spur, die mich seit Monaten fasziniert. Drei unabhängige Forschungsgruppen haben sich mit der Wirkung fermentierter Lebensmittel auf den Schlaf beschäftigt, und alle sind auf spannende Ergebnisse gestoßen.

In einer Studie tranken 961 Pflegerinnen und Ärztinnen sechzehn Wochen lang täglich einen speziellen Joghurt. Das Resultat: Ihre Schlafqualität verbesserte sich messbar (Kinoshita et al. 2021). Eine andere Untersuchung widmete sich 94 Medizinstudenten vor einer wichtigen Prüfung. Eine Gruppe erhielt ein fermentiertes Milchgetränk, die andere ein äußerlich identisches Scheinpräparat ohne Kulturen. Erstaunlicherweise hielt der Schlaf bei den Teilnehmern mit dem fermentierten Getränk dem Prüfungsstress deutlich besser stand. Diese Studie besticht durch ihr Design: doppelt verblindet und mit nachweisbaren Unterschieden in der Hirnstrommessung (Takada et al. 2017). Und auch bei 29 älteren Menschen stieg über einen Zeitraum von drei Wochen die Schlafeffizienz an (Yamamura et al. 2009).

Besonders bemerkenswert finde ich, wie neu und frisch diese Forschungsrichtung ist. Wir sprechen hier von einer überschaubaren Anzahl an Studien zu einem Lebensmittel, das die Menschheit bereits seit Jahrtausenden begleitet. Das Feld ist noch völlig offen, und genau das macht es so spannend.

Eine zweite vielversprechende Spur ist der Weg von GABA aus dem Keimglas. Ob und wie dieser Botenstoff aus der Nahrung ins Gehirn gelangt, wird derzeit intensiv erforscht. Bisherige Arbeiten stützten sich primär auf isolierte Präparate, nicht auf ganze Lebensmittel wie Brot.

In gewisser Weise bist du der Wissenschaft sogar einen Schritt voraus: Studien betrachten Durchschnittswerte großer Gruppen, du hingegen bist ein Individuum mit einem ganz eigenen Verdauungssystem. Wie sich eine mittägliche Portion Sauerkraut auf deinen persönlichen Schlaf auswirkt, kannst du binnen weniger Wochen ganz direkt erleben. Darauf mögen Fachzeitschriften noch eine Weile warten müssen.

Kefir bei Laktoseintoleranz: Warum manche Milch trotzdem vertragen

Etwa jeder siebte Mensch in Deutschland kämpft mit Laktoseintoleranz. Bauchweh, Blähungen und die ständige Nähe zur Toilette können einem den Tag ganz schön vermiesen. Doch für Betroffene gibt es eine Antwort, und die ist erstaunlich gut belegt: fermentierte Milchprodukte.

Die fleißigen Bakterien in Joghurt und Kefir haben den Milchzucker nämlich schon größtenteils aufgebraucht. Und als ob das nicht genug wäre, bringen sie auch noch ihr eigenes Enzym mit, das im Darm weiter am Laktoseabbau arbeitet. Eine doppelt verblindete Studie mit 24 Betroffenen zeigte: Sobald Joghurtkulturen im Spiel waren, ging die Gasbildung deutlich zurück (de Vrese et al. 2015). Derselbe Rohstoff, dieselbe Milch, und doch ein völlig anderes Endergebnis. Wer nachts nicht mehr mit Bauchweh und Blähungen kämpft, hat für einen ruhigen Schlaf schon viel gewonnen. Die Erklärung dafür ist so simpel wie einleuchtend.

Doch es gibt noch eine Gruppe, für die fermentierte Lebensmittel einen besonderen Unterschied machen: Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, viel Vollkorn essen oder als Frau einen erhöhten Eisenbedarf haben. Für sie kann der Abbau von Phytat durch Fermentation entscheidend sein, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Was für gut Versorgte ein netter Bonus ist, macht hier den entscheidenden Unterschied.

Wie du fermentierte Lebensmittel in deinen Alltag holst

Der Einstieg ist einfacher, als du denkst: Ein Esslöffel rohes Sauerkraut zu einer Mahlzeit reicht für den Anfang völlig aus, ein kompletter Umbau des Speiseplans ist nicht nötig. Steigere die Menge dann langsam über zwei bis drei Wochen auf zwei bis drei Esslöffel täglich. Zu schnell zu viel kann nämlich gegenteilig wirken: Blähungen sind vorprogrammiert und am Ende landest du fälschlicherweise bei „das Zeug vertrag ich nicht“.

Auch bei Kefir gilt: klein anfangen. 100 bis 150 Milliliter zu einer Mahlzeit sind für den Magen deutlich freundlicher als ein großes Glas auf nüchternen Magen. Wenn Kefir nicht dein Fall ist, tut es auch Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz.

Und wenn du mutig bist, setz doch mal selbst ein Ferment an. Für Sauerkraut brauchst du nur einen Kopf Weißkohl, zwei Teelöffel Salz pro halbes Kilo, etwas Muskelkraft zum Kneten, bis Saft austritt, und ein sauberes Glas. Fest hineindrücken, bis alles mit Flüssigkeit bedeckt ist, dann sieben bis zehn Tage bei Raumtemperatur gären lassen. Danach ab in den Kühlschrank und genießen.

Am dritten Tag wirst du unsicher vor dem Glas stehen und dich fragen, ob das noch genießbar ist. Glaub mir, das geht bis heute jedem so. Deine Nase ist der beste Indikator: Solange es sauer und frisch riecht, ist alles im grünen Bereich. Faulig sollte es nicht müffeln.

Die Wirkung bei mir? Ich habe den Löffel Kraut konsequent von abends auf mittags verlegt. Die abendlichen Portionen sind seitdem kleiner geworden, mit großem Effekt auf meinen Schlaf. Bis ich diesen Zusammenhang überhaupt bemerkt habe, hat es allerdings gute drei Wochen gebraucht. Wie stark eine späte Mahlzeit nachwirkt, habe ich im Beitrag über die Müdigkeit nach dem Essen auseinandergenommen.

Wie viel Sauerkraut verträgt mein Kind?

Keine Sorge, dein Kind muss für fermentierte Lebensmittel nichts Neues lernen. Joghurt, Käse, Sauerteigbrot und Buttermilch sind bereits fester Bestandteil in vielen Familien, und alles Fermente. Der Unterschied zwischen Groß und Klein liegt hier eher im Geschmack als in der Verträglichkeit.

Gerade Saures kann Kinder anfangs abschrecken. Sauerkraut gehört definitiv zu den Dingen, die man mit Zwang zuverlässig für die nächsten Jahre vom Teller verbannen kann. Wer Diskussionen am Abendbrottisch kennt, weiß genau, wovon ich spreche. Besser ist ein sanfter Einstieg mit milderen Fermenten wie Naturjoghurt mit etwas Obst, Buttermilch oder einem Stückchen Käse.

Bei der Menge würde ich mich an einer Spanne orientieren, nicht an starren Zahlen. Für kleinere Kinder reicht ein Tee- bis Esslöffel Sauerkraut, dazu ein kleines Glas Kefir oder ein Becher Joghurt über den Tag verteilt. Innerhalb dieses Rahmens findet jedes Kind seine eigene Dosis. Merkmale für die richtige Menge: Der Bauch bleibt entspannt und das Kind greift von selbst nochmal zu.

Für die Allerkleinsten gelten andere Regeln: Im ersten Jahr haben Rohmilchprodukte und selbst angesetzte Fermente auf dem Speiseplan noch nichts verloren. Vorsicht ist hier definitiv besser als Nachsicht.

Leidet dein Kind jedoch über Wochen unter Bauchweh, nimmt schlecht zu oder wacht nachts mit Schmerzen auf, ist ein Arztbesuch ratsam, bevor du weiter mit Lebensmitteln experimentierst. Die Kinderärztin hat dein Kind leibhaftig vor sich, ich hingegen kenne es nur aus deinen Erzählungen.

Fermentiertes und Schlaf: Was wir wissen und was noch offen ist

Hand aufs Herz: Die bisherigen Studien zu fermentierten Lebensmitteln und Schlaf sind noch überschaubar. 29 Teilnehmer hier, 94 dort, und selbst bei der größten Untersuchung mit 961 Frauen bekam die Vergleichsgruppe kein eigenes Getränk. Bei den 29 älteren Menschen stieg die Schlafeffizienz zwar an, im direkten Vergleich mit dem Scheinpräparat war der Abstand am Ende jedoch klein. Auffällig ist auch die Verteilung: Meist lag der Fokus auf Frauen, ältere Menschen waren nur vereinzelt vertreten und Kinder kamen gar nicht vor. Gehörst du zu einer dieser Gruppen, hast du zumindest schon mal eine solide Basis. Alle anderen dürfen es an sich selbst herausfinden.

Auch die Verbindung zwischen Darm und Melatoninproduktion ist noch nicht lückenlos geklärt. Anfang und Ende der Kette sind zwar wissenschaftlich belegt, aber der Weg dazwischen stützt sich bisher eher auf plausible Annahmen. So ist der Stand der Dinge, und wer weiß, was die Forschung in den nächsten Jahren noch ans Licht bringt.

Apropos Vorsicht: Fermentiertes ist reich an Histamin. Manch einer reagiert darauf mit pochenden Kopfschmerzen, Herzklopfen oder einer tropfenden Nase. Erwischt dich dieses Schicksal regelmäßig nach dem Genuss von Sauerkraut oder gereiftem Käse, ist ein Abstecher zum Arzt ratsam, bevor du die Dosis weiter steigerst.

Und noch ein gut gemeinter Rat: Wer ein schwaches Immunsystem hat, eine Chemotherapie durchläuft oder ein Baby erwartet, sollte selbst angesetzte Fermente lieber mit dem Arzt abstimmen. Nur um sicherzugehen, dass die kleinen Helfer auch wirklich willkommen sind.

Die Weisheit unserer Großmütter

Jahrelang war ich auf der Suche nach dem einen Mittel, das meine Nächte endlich ruhiger macht. Doch am Ende fand ich etwas viel Wertvolleres: ein altbewährtes Verfahren, das die Menschheit seit Generationen begleitet und das völlig kostenfrei ist.

Ich sehe förmlich vor mir, wie meine Großmutter die Nase über all die Studien und Zahlen in diesem Artikel gerümpft hätte. Wozu der ganze Wirbel? Sie wusste es doch längst besser. Der Beweis lag für sie direkt vor der Nase: in jedem Glas Sauerkraut, das sie jeden Winter eigenhändig einmachte, geleitet von ihrem Instinkt und ihrer Erfahrung, ohne sich von irgendwelchen komplizierten Anleitungen oder scheinbar unumstößlichen Regeln beirren zu lassen.

Wenn ich dich jetzt neugierig gemacht habe, dann zögere nicht und leg los. Drei Wochen, jeden Tag ein Löffel rohes Sauerkraut zum Mittagessen. Genau so habe auch ich angefangen, mit kleinen Schritten, aber mit großer Wirkung.

Und solltest du irgendwann den Mut fassen, deinen ersten eigenen Sauerkrauttopf anzusetzen, dann lass dein Kind ruhig mit dabei sein. Nicht nur wegen der faszinierenden Fermentation, sondern vor allem, damit dieses kostbare Wissen nicht verloren geht. Damit es weitergetragen wird, von einer Generation zur nächsten.

Genau wie es unsere Großmütter schon seit jeher getan haben. Mit einer Selbstverständlichkeit, von der wir heute noch lernen können.

Häufige Fragen zu fermentierten Lebensmitteln

Welche fermentierten Lebensmittel enthalten wirklich lebende Kulturen?

Rohes Sauerkraut aus dem Kühlregal, Kimchi, Kefir, Naturjoghurt mit dem Hinweis auf lebende Kulturen, Buttermilch und lange geführter Sauerteig. Alles, was gekocht, gebacken oder pasteurisiert wurde, hat seine Kulturen verloren. Der Geschmack bleibt trotzdem.

Wie viel Fermentiertes am Tag ist sinnvoll?

Ein bis drei Esslöffel Sauerkraut oder ein kleines Glas Kefir am Tag reichen aus. Wichtiger als die Menge ist, dass es regelmäßig vorkommt. Fang mit einem Esslöffel an und steiger über zwei bis drei Wochen.

Hilft Fermentiertes beim Einschlafen?

Die Spur ist da und noch nicht zu Ende gegangen. Drei Untersuchungen zeigen in dieselbe Richtung, und die sauberste davon war doppelt verblindet mit Hirnstrommessung. Gut belegt ist bisher der einfachste Weg: Fermentiertes ist leichter verdaulich, und ein Bauch mit weniger Nachtarbeit stört den Schlaf weniger.

Vertrage ich Kefir, wenn ich Milch nicht vertrage?

Bei einer Laktoseintoleranz meistens ja. Die Bakterien haben den Milchzucker schon zum großen Teil aufgebraucht und bringen ihr eigenes Enzym mit. Bei einer Kuhmilcheiweißallergie gilt das nicht, denn das Eiweiß bleibt erhalten.

Bekomme ich von fermentierten Lebensmitteln Blähungen?

Am Anfang kann das passieren, vor allem bei zu großen Portionen. Deshalb der kleine Einstieg. Bleiben die Blähungen über mehrere Wochen bestehen, obwohl du langsam gesteigert hast, ist das ein Grund, es ärztlich abklären zu lassen.

Dürfen Kinder Fermentiertes essen?

Ja, ab dem Kleinkindalter. Milde Sorten wie Naturjoghurt, Buttermilch und Käse sind der bessere Einstieg als Sauerkraut. Im ersten Lebensjahr gehören Rohmilchprodukte und selbst angesetzte Fermente nicht auf den Teller.

Welche Frage zu fermentierten Lebensmitteln fehlt dir hier noch? Schreib sie mir, wenn du dich in den Newsletter einträgst, ich nehme Leserfragen gern als Anstoß für kommende Beiträge.

Dieser Beitrag schildert eine persönliche Sichtweise und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn deine Beschwerden anhalten, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt deines Vertrauens.

Wenn dir dieser Beitrag gutgetan hat, gib ihn gern an jemanden weiter, der abends mit einem unruhigen Bauch ins Bett geht.